Hamiləlik zamanı hansı qida məhsullarından istifadə etmək olar?

Hamiləlik zamanı məhz nə yediyinizi başa düşmək lazımdır.

Hamiləlik zamanı balanslaşdırılmış rasion sağlamlığınızı qoruyub saxlayacaq və uşağın inkişafı üçün zəruri olan qidalanmasını təmin edəcək.

Hamiləliyin birinci 3 ayında hamiləlik baş verməzdən öncəkindən çox miqdarda yemək yemək zərurəti olmur, iştahanız yaxşılaşsa belə. Lakin, 2-ci və 3-cü trimestrlərdə, körpənin çəkisi artmağa başladığı zaman Sizə gündə 200 kkal daha çox lazım ola bilər. Bu, gündə iki ədəd əlavə meyvəyə bərabərdir.

Hansı qida məhsullarından istifadə etmək lazımdır?

Hamiləlik zamanı məhz Sizin yediyinizi başa düşmək vacibdir, buna görə, diqqətinizi qidalanmağınızın keyfiyyətinə yönəltməyə çalışın.

Hamiləlik zamanı aşağıdakı miqdarda beş əsas qida qrupundan olan məhsulların qəbulu tövsiyə olunub.

Qida qrupu	Minimal tövsiyyə edilən gündəlik qəbul (TGQ)	Porsiyaların miqdarı
Tərəvəzlər	Müxtəlif növlü və rəngli 5 porsiya	Standart porsiya – təxminən 75 qr., bu da - 1/2 fincan bişmiş yaşıl və ya narıncı tərəvəz və ya - 1/2 fincan bişmiş paxlalılar, noxud və ya mərcimək və ya - 1 fincan bişməmiş salat tərəvəzləri deməkdir.
Meyvələr	2 porsiya	Standart porsiya – təxminən 150 qr., bu da - 1 orta ölçülü alma və ya banan və ya - 2 orta ölçülü gavalı və ya ərik və ya - 1 fincan konservləşdirilmiş meyvə (şəkər əlavə edilmədən) deməkdir.
Dənli bitki məhsulları (çörək, dənli bitkilər, düyü, makaron məmulatları, yulaf və s.)	8,5 porsiya, bütöv dənli / liflə zəngin olan məhsullar üstünlük təşkil edir	Standart porsiya, yəni: - 1 dilim çörək (40 qr) və ya - 1/2 fincan (75-120 qr) bişmiş düyü, makaron məmulatları və ya qarabaşaq və ya - 1/4 fincan (30 qr) müsli və ya - 3 dilim (35 qr) qurudulmuş çörək.
Yağsız ət və quş əti, balıq, yumurta, qoz-fındıq və tum	3,5 porsiya	Standart porsiya, bu da: - 65 qr bişmiş yağsız qırmızı ət, məsələn, mal əti, qoyun əti, dana əti və ya donuz əti və ya - 80 qr cücə əti və ya hinduşka əti kimi bişmiş quş əti və ya - 100 qr bişmiş balıq filesi və ya - 2 iri (120 qr) yumurta deməkdir.
Turş süd məhsulları (kefir, süd, qatıq, pendir və s.)	2,5 porsiya, əsasən az yağlı	Standart porsiya, bu da: - 1 fincan (250 ml) süd və ya - 2 dilim (40 qr.) sərt pendir, məsələn, çedder, və ya - 3/4 fincan (200 qr.) qatıq.

Göstərilən sağlam qidalanma planından əlavə, tövsiyələrimizə aşağıdakılar daxildir:

Kərə yağı və qaymaq kimi doymuş yağ istifadəsini azaldın, onları bitki yağları kimi doymamış yağlarla əvəz etməyə çalışın.
Texnoloji emala məruz qalmış məhsulların və fast-fudun istifadəsini azaltmaq, çünki bu qidaların tərkibində çoxlu miqdarda doymuş yağlar, duz və şəkər var. Evə aparılan yeməyin istifadəsini məhdudlaşdırmaq və peçenyedən, tortlardan, çipsilərdən, şirniyyatlardan və alkoqolsuz içkilərdən uzaq durmaq.
Daha çox su içmək ki, bu da qidanın daha yaxşı həzm olunmasına və toksinlərin çıxarılmasına səbəb olacaq. Qəbizliyin qarşısını almaq və orqanizmdə maye miqdarının qorunub saxlanması üçün gün ərzində ən azı 2 litr su için.

Hamilə qadınlar üçün əhəmiyyətli tövsiyələr

Hamiləlik zamanı çəkiyə nəzarət etmək əhəmiyyətlidir, buna görə, diqqətinizi rasionunuzun keyfiyyətinə yönəltməyə çalışın.

Hamiləlik zamanı qidalanmağınız xüsusi diqqət tələb edir. Aşağıda bir neçə sadə, lakin əhəmiyyətli tövsiyələr göstərilib.

Alkoqol istifadəsindən uzaq durun. Daha təhlükəsiz variant hamiləlik və uşaq əmizdirmə zamanı alkoqoldan imtina etməkdir.
Tərkibində listeriya ola biləcək qidanın istifadəsindən uzaq durun. Rasiondan yumşaq pendirləri, paştetləri, kolbasa məmulatlarını, hazır salatları, çiy və ya hisə verilmiş dəniz məhsullarını və çiy yumurtanı istisna edin. Yumurtanı, əti və balığı mütləq termik emal edin.
Kofein istifadəsini azaldın. Gündə maksimum 100 mq kofein istifadə edin: bu, 1 porsiya espresso qəhvəsinə və ya 2 qab kolaya uyğundur. Unutmayın ki, çay, şokolad və energetik içkilər də kofein mənbəyidir.

Hamiləlik zamanı tez-tez baş verən hallara necə qalib gəlmək olar

Səhər naxoşluğu

80%-dək¹ qadınlar hamiləliyin 1-ci trimestrində ürəkbulanma və qusma kimi simptomları olan səhər naxoşluqları keçirir. Bütün qadınlar müxtəlif olur, lakin aşağıda sadalanan üsullardan bəziləri Sizə uyğun gələ bilər.

Sizdə ürəkbulanmaya səbəb olan qoxu mənbələrindən və qidadan uzaq durun.
Müxtəlif qida və içkilərdən istifadə etməyi sınaqdan keçirin ki, simptomları yüngülləşdirməkdə yardım edəcək şeyləri öyrənəsiniz. Məsələn, bəzi qadınlar səhər-səhər ilk növbədə zəncəfil çayına və ya limonlu çaya qaçırlar.
Gün ərzində, müntəzəm intervallarla, kiçik porsiyalarla yeyin. Bu, ürəkbulanma hissini yüngülləşdirməkdə və ya aradan qaldırmaqda yardım edəcək.
Çörək, düyü və sərt buğda növlərindən olan makaron məmulatları kimi sellülozla zəngin qida qəbul edin. Tərkibində yüksək miqdarda zülal olan məhsullardan, məsələn, pendirdən qəlyanaltıları sınaqdan keçirə bilərsiniz.
Qaz əmələ gəlməsinə səbəb olan yağlı, acı qida və tərəvəzlərdən uzaq durun.
Gündə ən azı 2 litr su için ki, bu da orqanizmin susuzlaşmasının qarşısını alacaq.
Axşam hamilələr üçün vitamin-mineral kompleksi qəbul etməyə çalışın, çünki, bu səhər naxoşluğu simptomları zamanı halınızı yüngülləşdirməkdə yardım edəcək.

Qıcqırma

Turşuların həzm olunmaması və ya qıcqırma hamiləliyin 2-ci və 3-cü trimestri üçün adi hadisədir, bu zaman böyüyən uşaq onsuz da ləng işləyən həzm sistemini sıxır. Qıcqırmanı yüngülləşdirə biləcək aşağıdakı tövsiyələrə riayət etməyə çalışın.

Müntəzəm vaxt intervalları ilə kiçik porsiyalarla yemək yeyin ki, həzm sisteminin həddindən çox yüklənməsinin qarşısını alasınız.
Mədənin selikli qişasının qıcıqlanmasına səbəb ola biləcək qızarmış, acı və yağlı qidalardan uzaq durun.
Yeməklə birlikdə az su için ki, qarın şişkinliyindən uzaq durasınız. Qida qəbulu arasında daha çox su içmək daha yaxşıdır.
Yeməkdən sonra bir neçə saat ərzində, uzanmış vəziyyətdə istirahət etməməyə çalışın.
Qarın və döş nahiyəsini sıxmayan boş paltar geyinin.
Yatdığınız zaman başınızın altına iki ədəd yastığı elə qoyun ki, qarın baş səviyyəsindən aşağıda qalsın.
Renni dərman vasitəsi kimi hamiləlik zamanı istifadə oluna biləcək antasid dərman vasitələrindən istifadə edin.

Qəbzlik

Hormonların kombinə edilmiş təsiri, aktivliyin azalması, uşağın çəkisinin və boyunun artması qəbizlik səbəbi ola bilər. Qarın işlədən vasitələrdən, həkimin təyinatı olmadan, istifadə etməyin. Yaxşısı, rasionunuzu və həyat tərzinizi təshih edin.

Tərkibində sellüloz olan qidalardan, məsələn, bütöv dənli bitkilərdən, təzə meyvə-tərəvəzlərdən, daha çox istifadə edin. Diyetoloqlar gündə təxminən 30 qr. sellüloz istifadə etməyi tövsiyə edirlər.
Bağırsağın boşalmasının asanlaşdırılması üçün daha çox su için.
Müntəzəm olaraq fiziki məşğələlərlə məşğul olun – günün əvvəlində sadəcə sakit gəzinti də faydalıdır.

Qida həvəsləri və antipatiyaları

Zövqləriniz hamiləlik zamanı dəyişə bilər. Siz müəyyən yeməklərdən doymadığınızı və ya ümumiyyətlə nəyə isə nifrət etdiyinizi aşkar edə bilərsiniz! Bu adətən problem olmur (əlbəttə, məsələn, tabaşir yemək istəmirsinizsə). Şübhələriniz varsa, həkimlə məsləhətləşin.

Həyat tərzinizin digər aspektlərinin dəyişməsi də tələb oluna bilər

Hamiləlik zamanı nə ilə qidalanmağı bilmək son dərəcə əhəmiyyətlidir, lakin diqqətə almalı olduğunuz şey sadəcə bu deyil. Gələcək analar üçün həyat tərzi üzrə tövsiyələrimizi oxuyun. Bəzi vərdişlərinizin dəyişməsi zərurəti barədə öyrəndiyiniz zaman təəccüblənə bilərsiniz.

Mədə-bağırsaq yolu xəstəlikləri üzrə ekspertlər qrupu Terapevtik rəhbərlik: mədə-bağırsaq yolu xəstəlikləri Versiya 5. Melburn: Therapeutic Guidelines Limited; 2011 г.

Библиотека мам